Бяла риба с боб и зеле
| Порции 4
Подготовка 20 мин
Приготвяне 30 мин
Лесно
Добър източник на омега-3, мастни киселини и витамин С
Продукти: • Малка бучка масло • 5 ивици пушен бекон, накълцани • 1 глава лук, ситно накълцана • 2 стръка целина, на кубчета • 2 моркова, на кубчета • малка връзка мащерка • 1 глава къдраво зеле, накълцана • 4 с.л. бяло вино • 300 мл пилешки бульон • 400 г боб от консерва, отцеден
ЗА РИБАТА 4 филета морска бяла риба, примерно хек, по около 140 г всяко, с кожата 2 с.л. брашно 2 с.л. зехтин |
Начин на приготвяне:
1. Разтопете маслото в дълбок тиган, загрейте го силно и запържете бекона за няколко минути. Добавете лука, целината и морковите и ги оставете да се задушат за 8-10 мин, докато омекнат. Не бива да потъмняват. Сложете мащерката и зелето и оставете на огъня за още няколко минути, докато зелето започне да сляга. Сипете виното и оставете да къкри, докато се изпари. Добавете боба и бульона и оставете да къкри 10 мин. Зелето трябва да омекне, но да не се скашка.
2. За да приготвите рибата, овкусете всяко филе и поръсете кожата с брашно. Загрейте зехтина в тиган и запържете рибата с кожата надолу за около 4 мин, докато стане хрупкава, след това обърнете парчетата и пържете още 2-3 мин до готовност. Сервирайте всяко парче риба върху задушеното зеле, а по желание може да добавите и пресни картофи.
За порция: 423 ккал, 42 г протеини, 29 г въглехидрати, 16 г мазнини, 4 г наситени мазнини, 10 г влакнини, 13 г захари, 1,45 г сол.
Рецептата е предоставена от списание BBC GoodFood